Friday, 9 December 2022

5 “Superfoods” ที่ดีที่สุด สำหรับลดลดไขมัน

เพื่อนๆเคยคิดเหมือนกันไหม? ว่ามันน่าจะมีอาหารบางชนิดที่อาจจะช่วยให้เราลดความอ้วนได้เร็วขึ้นหรือเปล่า? หรือว่าในการลดน้ําหนักลดไขมันและกระชับสัดส่วน เราควรเริ่มกินอาหารอะไรก่อนมากขึ้นเป็นอันดับแรก ประเด็นคือถ้าเราไม่แน่ใจ ว่าในช่วงลดน้ําหนักเราควรกินอะไรดี? มันก็อาจจะทําให้เรากลัวการกินอาหาร กินอาหารน้อยเกินไป ไม่ค่อยมีแรง ร่างกายเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร กินจุกกินจิกและอาจจะหิวตอนดึกได้ เป็นต้น ในทางตรงกันข้ามถ้าเรารู้ว่าเราควรเริ่มกินอะไรก่อนเป็นอันดับแรก เราก็จะสามารถปรับเมนูที่เราชอบให้มีสารอาหารที่มีประโยชน์ได้มากขึ้นและไปถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นได้ วันนี้เรา storymaker เลยจะมาแนะนํา 5 Superfoods ที่ผู้หญิงควรกินมากขึ้น เพื่อการลดน้ําหนัก ลดไขมันและกระชับสัดส่วน จะมีอะไรบ้าง? ตามมาไปดูกันเลย

Superfoods อาหารที่แนะนํา

Superfoods คืออาหารที่มีความพิเศษตรงที่มันจะอุดมไปด้วยสารอาหารหลัก สารอาหารรองและพฤกษเคมีที่ได้จากพืชสูงมากแถมมันยังจะให้พลังงานต่ํามีส่วนประกอบเป็นน้ําเยอะและมีเส้นใยอาหารสูงอีกด้วย การที่เรารู้ว่าซุปเปอร์ฟู้ดที่เราควรกินมีอะไรบ้าง มันก็อาจจะช่วยให้เราซื้อของเข้าบ้านได้ถูก เริ่มปรับเปลี่ยนเมนูที่เราชอบให้คลีนมากขึ้นได้เลยทันที และกระชับสัดส่วนได้เลยตั้งแต่วันแรกโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ Superfoods มันยังอาจจะช่วยปรับเปลี่ยน mindset ในการกินอาหารของเราด้วยโดยการปรับมาโฟกัสสิ่งที่เราควรกินมากขึ้นมากกว่าที่จะไปโฟกัสกับอาหารที่เราควรตัดออกโดยเฉพาะอาหารที่เราชอบ

1. ปลาแซลมอน

เพราะปลาแซลมอนคือหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุด เพราะการกินโปรตีนและไขมันดีจากปลาแซลมอนไปพร้อมกันอาจจะช่วยให้ผู้หญิงลดน้ําหนักและลดได้เร็วขึ้นได้ ปลาแซลมอน 100 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 200 แคลอรี่ แต่จะมีโปรตีนคุณภาพสูงถึง 22-25 กรัม ซึ่งโปรตีนที่ได้นี้จะเข้าไปช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และมวลกระดูกเมื่อผู้หญิงมีอายุมากขึ้น

2. ผักปวยเล้งหรือ Spinach

Spinach หรือผักเพิ่มพลังของป๊อปอายในปริมาณ 100 กรัม จะมีน้ํามากถึง 91 เปอร์เซ็นต์ มีเส้นใยอาหาร 2.2 กรัม และให้ พลังงานแค่ 23 แคลอรี่เท่านั้น ผักปวยเล้งยังอุดมไปด้วยวิตามินเคที่มีส่วนสําคัญมากๆต่อสุขภาพ สุขภาพกระดูกที่แข็งแรงและวิตามินซีที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้เราไม่เจ็บป่วยง่ายด้วย เพื่อนๆที่มีปัญหาเกี่ยวกับนิ่วในไตควรจํากัดปริมาณ Spinach ให้พอดีเพราะมันจะมีสารที่เรียกว่า Oxalate ที่อาจจะทําให้อาการแย่ลงได้หรือเราอาจจะต้ม Spinach ให้สุกก่อนเพราะมันจะช่วยลดปริมาณสาร Oxalate ได้มากถึง 87 เปอร์เซ็นต์

กลุ่มผักที่เราควรกินมากขึ้นต่อมาก็คือพืชตระกูลกะหล่ําหรือ Cruciferous vegetables ที่ประกอบไปด้วยกะหล่ําปลี บรอกโคลี ผักแคลว ผักคะน้า และผักกาด เป็นต้น จุดเด่นของพืชตระกูลกะหล่ําคือมันจะให้พลังงานต่ํามากแต่จะอุดมไปด้วยกรดโฟเลต วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค และไฟเบอร์สูงมาก ซึ่งมันจะมีส่วนสําคัญมากๆต่อการลดน้ําหนัก เพราะมันจะช่วยให้เราอิ่มท้องนานขึ้นนั่นเอง หนึ่งเสิร์ฟของผักเหล่านี้คือหนึ่งถ้วยหรือ 80 กรัม และผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าผู้หญิงควรกินรวมกันให้ได้ประมาณวันละ 2-3 ถ้วยต่อวัน

3. พืชตระกูลถั่ว

ถั่วต่างๆโดยเฉพาะถั่วพิสตาชิโอ ถั่วอัลมอนด์ ถั่วลิสง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และวอลนัต ถึงแม้ว่าจะมีไขมันสูงแต่ก็จะอัดเม็ดไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์สูงมาก โดยทั่วไปถั่วหนึ่งเสิร์ฟหรือ 28 กรัม จะให้พลังงาน 170-180 แคลอรี่ และจะมีคาร์บแค่ 5-6 กรัมเท่านั้น ซึ่งจะเหมาะมากๆกับโปรคาร์บไดเอท จากการศึกษายังพบว่ากลุ่มที่กินถั่วมากขึ้นจะสามารถลดขนาดรอบเอวได้มากกว่ากลุ่มที่กินน้ํามันมะกอกถึง 2 นิ้ว ซึ่งถือว่าเยอะมากๆ

ต่อมาถั่วพิสตาชิโอและถั่วอัลมอนด์อาจจะเหมาะที่สุดสําหรับการลดน้ําหนัก เพราะนักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่มีน้ําหนักเกินที่กินถั่วอัลมอนด์มากขึ้นจะสามารถลดน้ําหนักได้มากกว่าถึงสามเท่าและลดขนาดรอบเอวลงอย่างเห็นได้ชัดอีกด้วย งานวิจัยหลายชิ้นยังพบด้วยว่าร่างกายเราอาจจะดูดซึมไขมันจากถั่วได้ไม่หมดหรือมันจะหลุดไปกับเส้นไยอาหาร โดยไม่เพิ่มพลังงานแคลอรี่ให้กับร่างกายเราเลย เช่น ถั่วอัลมอนด์หนึ่งเสิร์ฟจะให้พลังงานประมาณ 160-170 แคลอรี่ แต่ร่างกายเราจะดูดซึมได้มากสุดแค่ 130 แคลอรี่เท่านั้น เป็นต้น

นอกจากนี้กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนจากถั่วอาจจะช่วยลดไขมันในเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลเลวได้มากขึ้นอีกด้วย เช่นการกินถั่วลิสง แมคคาเดเมีย และวอลนัทวันละ 30 กรัมเป็นเวลา 6 อาทิตย์ มีส่วนช่วยลดระดับแอลดีแอล และการกินถั่วพิสตาชิโอ 12 อาทิตย์ อาจจะช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์เกือบ 30 เปอร์เซ็นต์เป็นต้น อย่างไรก็ตามถั่วจะให้พลังงานสูงเหมือนกัน ดังนั้นเราควรจํากัดปริมาณอยู่แค่วันละ 1-2 เสิร์ฟก่อนดีกว่า

4. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ทุกชนิด เช่น บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ อาซาอิ และสตรอว์เบอร์รี่ จะมีส่วนประกอบเป็นน้ําสูงให้พลังงานต่ําอุดมไปด้วยไฟเบอร์สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินซีสูงมากๆ จากการศึกษาพบว่าการกินผลไม้ตระกูลเบอร์รี่มากขึ้นวันละ 150 กรัม หรือ 1เสิร์ฟจะมีส่วนปรับระดับน้ําตาลในเลือดให้พอดี ลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลงได้ ช่วยให้ร่างกายเรามี insulin sensitivity มากขึ้นและช่วยให้ร่างกายเราเผาผลาญคาร์บไปใช้เป็นพลังงานได้มากขึ้นอีกด้วย

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารชนิดละลายในน้ํา หรือ Soluble fiber ที่ช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องนานขึ้นกินอาหารน้อยลงและอาจจะช่วยลดการดูดซึมพลังงานแคลอรี่เข้าสู่ร่างกายได้มากถึงวันละ 130 แคลอรี่ นอกจากนี้การกินราสเบอร์รี่และสตรอว์เบอร์รี่เพิ่มมากขึ้นยังมีส่วนช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลเลวหรือแอลดีแอลได้เร็วขึ้นอีกด้วย เช่นนักวิจัยพบว่าการกินสตรอว์เบอร์รี่เป็นเวลา 8 อาทิตย์ อาจจะช่วยลดระดับแอลดีแอลได้มากถึง 11 เปอร์เซ็นต์ เป็นต้น

5. ชาเขียว

ชาเขียวทั้งแบบผงมัทฉะ ชาเขียวอบแห้ง หรืออาหารเสริมชาเขียวสกัด คือหนึ่งในตัวช่วยลดน้ําหนักและการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดเพราะชาเขียวมีสารที่มีส่วนช่วยเร่งการเบิร์นไขมันด้วย งานวิจัยในปี 2008 พบว่าผู้เข้าร่วมทดลอง 60 คน ที่กินอาหารเป็นปกติและดื่มชาเขียวไปด้วยเป็นเวลา 12 อาทิตย์ จะสามารถลดน้ําหนักได้มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ดื่มชาเขียวเกือบ 4 กิโลกรั นักวิจัยยังพบว่ากลุ่มที่กินอาหารเสริมชาเขียวสกัดเป็นเวลา 12 อาทิตย์ จะสามารถลดไขมันในร่างกายและลดขนาดรอบเอวได้มากกว่ากลุ่มที่กินยาหลอกอีกด้วย

จริงๆแล้วมันก็มีอาหารชนิดอื่นที่เราควรกินมากขึ้นเหมือนกัน เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์และอะโวคาโด เป็นต้น ประเด็นที่สําคัญก็คือเราควรค่อยๆทดลองดูว่าเราชอบกินอาหารอะไรเป็นหลักมากที่สุด แล้วค่อยๆปรับเมนูที่เราชอบให้มีสารอาหารมากขึ้น เช่น เราอาจจะอบปลาแซลมอนกินกับน้ำพริกที่เราชอบเป็นต้น

สนับสนุนบทความดีๆโดย :: slotdirect777


4 × one =