Tuesday, 11 June 2024

IF 16/8 เรากินอาหารผิดเวลา & ไม่ได้ผลอยู่หรือเปล่า?

06 Feb 2023
263

IF 16/8

เพื่อนๆเคยสงสัยไหม? ว่าในการทํา Intermittent fasting  IF 16/8 เวลาที่เรากินอาหารหรือว่า eating face ในตอนเช้าและตอนเย็นมันจะมีผลต่างกันยังไงบ้างกับการลดน้ําหนักและการลดไขมัน หรือการที่เราเน้นกินอาหารตั้งแต่ตอนเช้าไปถึงตอนบ่ายมันจะช่วยให้เราลดน้ําหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นจริงหรือเปล่า เช่น ถ้าเราเริ่มกินตอน 7 โมงเช้าไปจบคําสุดท้ายที่บ่าย3 มันจะช่วยให้เราลดน้ําหนักได้เร็วกว่าการที่เราเริ่มกินเที่ยงแล้วไปจบคําสุดท้ายที่ 2 ทุ่มหรือเปล่า? เป็นต้น

วันนี้ storymaker เลยจะพาไปดูกันว่าการทํา Intermittent fasting 16/8 ที่เราจะกินอาหารตั้งแต่ 7 โมงเช้าไปถึงบ่าย3 จะช่วยให้เราลดน้ําหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้นกว่าการกินตอนเที่ยงไปหาเย็นหรือเปล่า

Intermittent fasting

IF 16/8 ช่วยลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ทำอย่างไร

แน่นอนว่าสําหรับเพื่อนๆที่มีตารางงานที่แน่นอนหรือสามารถควบคุมเวลากินอาหารได้ดีเหมือนเดิมทุกวัน การทํา IF16/8 ที่เราจะอดอาหาร 16 ชั่วโมง และกินอาหารแค่ภายในเวลา 8 ชั่วโมง ก็อาจจะเป็นหนึ่งในตัวช่วยให้เราลดความอ้วนได้เร็วขึ้นได้ การทํา IF16/8 จะเป็นการที่เรากําหนดเวลากินอาหารและอดอาหารที่แน่นอนหรือที่เรียกว่า Time-Restricted Eating หรือ TRE และบางทีเวลาที่เรากินอาหารอาจจะมีผลต่อการลดน้ําหนักการลดไขมันและค่าเลือดที่ดีขึ้นได้ โดยเฉพาะความดันโลหิต

งานวิจัยที่เผยแพร่เมื่อวันที่ 8 เดือนสิงหาคม 2022 ได้ใช้เวลา 14 สัปดาห์ เพื่อทดลองดูว่าการกําหนดเวลากินอาหารในตอนเช้ามันจะดีกว่าการกินอาหารภายในหรือว่ามากกว่า 12 ชั่วโมง จริงหรือเปล่า นักวิจัยได้คัดผู้เข้าร่วมทดลองจาก 656 คน จนเหลือ 90 คน จะเข้าโปรแกรมลดน้ําหนักเหมือนกัน

  • กลุ่มที่หนึ่ง จะกินอาหารตั้งแต่ 7 โมงเช้าจนถึงบ่าย3 หรือภายใน 8 ชั่วโมง
  • กลุ่มที่สอง จะกินอาหารภายในช่วงเวลาหรือว่ามากกว่า 12 ชั่วโมงในหนึ่งวัน

หลังจบการทดลองพบว่ากลุ่มที่หนึ่งที่กําหนดเวลากิน กินอาหารในตอน 7 โมงเช้าถึงบ่าย3 จะสามารถลดน้ําหนักได้มากกว่า มีความดันโลหิตตัวล่างต่ำกว่าและยังสามารถลดไขมันได้มากกว่าอีกด้วย

นอกจากนี้กลุ่มที่หนึ่งยังกินอาหารน้อยลงมากถึงวันละ 240 แคลอรี่ และผู้เข้าร่วมทดลองยังรายงานว่าพวกเขาไม่รู้สึกเหนื่อยในตอนเช้าไม่เครียดกับการไดเอทและอารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย ทีนี้เพื่อนๆจะเห็นว่าการกินอาหารตั้งแต่ 7 โมงเช้าจนถึงบ่าย3 อาจจะช่วยเราลดน้ําหนักและลดไขได้เร็วขึ้นได้จริง แต่เราก็ควรมามองดูด้วยว่าเวลามันเหมาะสมกับการใช้ชีวิตของเราหรือเปล่า? และคุณภาพอาหารที่เรากินในแต่ละวันก็ควรค่อยๆปรับให้ดีขึ้นตามมาด้วย

พอรู้ไหม? ว่าผู้เข้าร่วมทดลองที่ลดน้ําหนักได้ผลดี คือคนที่ไดเอทต่อเนื่องได้ดีจนครบ 14 สัปดาห์ และพวกเขาก็อาจจะได้รับคําแนะนําที่ดีในการลดน้ําหนักจากผู้เชี่ยวชาญอีกด้วย ประเด็นก็คือในการที่เราจะลดน้ําหนักและลดไขมันแล้วได้ผลดี เราควรมองไปในระยะยาวดีกว่าว่าการไดเอทแบบไหนเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของเราและทําตามได้เรื่อยๆมากกว่าที่จะไดเอทแค่ 14 อาทิตย์ แล้วกลับไปโยโย่เหมือนเดิม

IF16/8

ทําไมการกินอาหารในตอนเช้าจนถึงตอนบ่าย อาจจะช่วยให้เราลดน้ําหนักและลดไขมันได้ดีกว่า

ประเด็นก็คือการทํา Intermittent fasting ที่เราจะกินอาหารในตอนเช้าแล้วจบคําสุดท้ายในตอนบ่ายและอดอาหารไปจนถึงตอนเช้าของอีกวัน จะเป็นเวลาที่เข้ากับเวลาขึ้นและเวลาลงของพระอาทิตย์หรือร่างกายเราจะมีระบบนาฬิกาชีวภาพที่เรียกว่า Circadian Rhythm ที่มีผลต่อการทํางานของระบบมิแทบอลิซึม การตอบสนองต่อฮอร์โมนอินซูลินและการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร

ซึ่งทั้ง 3 ปัจจัยนี้จะมีผลทางอ้อมที่จะช่วยให้ผู้เข้าร่วมทดลองที่ทำ Intermittent fasting 6 วันต่อสัปดาห์ สามารถลดน้ําหนักและลดไขมันได้ดีกว่า เช่น การอดอาหารนานนานตั้งแต่บ่ายโมงจะทําให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินอยู่ในระดับต่ําเกือบตลอดทั้งวัน และพอเรากินอาหารเข้าไปในตอนเช้า ร่างกายเราก็จะสามารถจัดการกับระดับน้ําตาลในเลือดและนําสารอาหารไปใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้นได้เป็นต้น

อย่างไรก็ตามการที่เราจะลดไขมันให้ได้นั้น เรายังต้องมาโฟกัสที่คุณภาพและปริมาณอาหารที่เรากินในหนึ่งวันอยู่เพราะผู้เข้าร่วมทดลองที่ลดน้ําหนักได้ผลดีจะกินอาหารน้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญหรือมีแคลอรี่ deficit มากถึงวันละ 500 แคลอรี่ต่อวัน

ต่อมาถ้าเรากินอาหารน้อยเกินไปและเน้นกินอาหารที่ไม่เป็นธรรมชาติด้วย เราอาจจะหิวในตอนดึกจนนอนไม่หลับและตะบะแตกหลุดไปกินอาหารขยะได้ โดยเฉพาะอาหารที่มีแป้งสูง ดังนั้นถ้าเพื่อนๆคนไหนที่สะดวกที่จะกินมื้อแรกในตอน 8 โมงเช้าหรือว่าตอนเที่ยง เราก็สามารถทํา Intermittent fasting แล้วได้ผลดีเหมือนกัน ขอแค่เราควบคุมปริมาณและคุณภาพของอาหารในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว

อย่างที่เพื่อนๆเห็นว่าการทํา IF16/8 ที่เราจะกําหนดเวลากินอาหารและเวลาอดอาหารที่แน่นอน อาจจะเป็นหนึ่งในตัวช่วยที่จะช่วยเราลดน้ําหนักและลดไขมันได้เร็วขึ้น แต่ถึงอย่างไรก็ตามชนิดของอาหารที่เรากิน พฤติกรรมการกินอาหารโดยรวมของเราและเวลากินอาหารที่สม่ําเสมอกันแล้ว มันอาจจะมีความสําคัญมากกว่าเวลากินอาหารในตอนเช้าหรือว่าตอนเย็นเพียงอย่างเดียว บางชนิดก็อาจจะกระตุ้นการหลั่งโดพามีนที่จะช่วยให้เรามีอารมณ์ดีมากขึ้นแต่อาหารบางชนิดก็อาจจะทําให้เกิดอาการอักเสบภายในร่างกายได้ อาหารบางชนิดพอกินเข้าไปแล้วมันก็อาจจะทําให้ระดับน้ําตาลในเลือดเราขึ้นๆลงๆได้ ซึ่งก็อาจจะมีผลต่ออารมณ์ของเราและความอยากอาหารโดยรวมในแต่ละวันเป็นต้น

สนับสนุนโดย :: ufa678