Sunday, 2 October 2022

7 วิธีการแก้ไขการนอนไม่หลับด้วยตัวเอง

07 Sep 2022
109
นอนไม่หลับ

ก่อนอื่นเลยต้องบอกก่อนว่าภาวะ นอนไม่หลับ คืออะไร การนอนไม่หลับ คือภาวะหลับๆตื่นๆหรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ถ้าหากว่ามี 2 สภาวะนี้ แสดงว่าเราเกิดภาวะนอนไม่หลับนะคะ ภาวะนอนไม่หลับเกิดได้จากหลากหลายสาเหตุมีทั้งการนอนไม่หลับแบบชั่วคราว เช่น การเปลี่ยนสถานที่หรือเดินทางข้ามทามโซน ทำให้เกิดภาวะ Jet lag และอันนี้เป็นภาวะการนอนไม่หลับชั่วคราว การนอนไม่หลับชั่วคราวนั้นไม่มีผลเสียต่อสุขภาพนะคะ เพราะหากเราสามารถปรับการนอนหลับมาเป็นเวลาปกติได้แล้วนั้น ก็ไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพค่ะ อย่างที่ 2 คือการนอนไม่หลับแบบเรื้อรัง การนอนไม่หลับแบบเรื้อรังคือมีภาวะหลับๆตื่นๆหรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ซึ่งเป็นบ่อยๆเป็นเวลาเป็นเดือนหลายเดือนหรือบางคนเป็นปีๆ ภาวะแบบนี้ถือว่ามีความเสี่ยงต่อสุขภาพนะคะ

อาการ นอนไม่หลับ ส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างไร

เริ่มต้นเลยการนอนไม่หลับทำให้เราหงุดหงิดง่าย เกิดภาวะซึมเศร้า ไม่สามารถโฟกัสหรือมีสมาธิกับงานตรงหน้าได้ซึ่งสิ่งเหล่านี้ทำให้การตัดสินใจผิดพลาดได้ ซึ่งการตัดสินใจผิดพลาดหรือการตัดสินใจที่ช้านั้น เพิ่มความเสี่ยงต่อทั้งอุบัติเหตุในที่ทำงาน อุบัติเหตุทางการจราจร การนอนไม่หลับระยะยาวนั้น ยังส่งผลเสียเพิ่มความเสี่ยงต่อทั้ง โรคเบาหวาน โรคความดัน โรคไขมันโลหิต โรคหัวใจ รวมถึงโรคมะเร็งด้วย ดังนั้นการนอนไม่หลับเป็นสิ่งที่ไม่ควรมองข้ามและควรที่จะแก้ไขอย่างรวดเร็ว วันนี้เราจะมาเล่าถึง 7 วิธีการแก้นอนไม่หลับได้ด้วยตัวเองนะคะ

1. การจัดภาวะการนอนให้เหมาะสม

การนอนที่เหมาะสมนั้นเราควรที่จะอยู่ในที่ที่มืดไม่มีเสียงดังและนอนในที่นอนที่สบาย นอนหลับได้สนิทมากขึ้น บางคนอาจจะหาตัวช่วยการหากลิ่น ไม่ว่าจะเป็นกลิ่นดอกไม้ กลิ่นธรรมชาติ ที่ช่วยทำให้เราผ่อนคลายและนอนหลับได้มากขึ้นอันนี้ก็ถือว่าเป็นการจัดสภาวะแวดล้อมที่ดีเพื่อการนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพนะคะ

2. หลีกเลี่ยงคาเฟอีน

สำหรับคอกาแฟหรือผู้ที่ชอบดื่มชานั้น อาจจะต้องหลีกเลี่ยงชาและกาแฟหลังเที่ยงไปแล้ว เนื่องจากชาและกาแฟมีคาเฟอีน ซึ่งจะเป็นสารกระตุ้นทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับในเวลากลางคืนได้ ถ้าหากต้องการดื่มชาหรือกาแฟแนะนำว่าให้ดื่มในช่วงเช้า หลังเที่ยงไปแล้วให้หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนเพื่อที่จะหลีกเลี่ยงสารกระตุ้นสมองให้เรานอนหลับสนิททั้งคืนนะคะ

3. ไม่นอนกลางวัน

บางคนนอนไม่หลับในเวลากลางคืนแล้วหันมานอนกลางวันแทนเลยทำให้กลางคืนนอนไม่หลับอีก แล้วบอกว่าในเมื่อเวลาการนอนระยะเวลาเท่ากันก็ใช้ทดแทนกันได้ใช่ไหม ขอตอบเลยว่าไม่ใช่นะคะ การนอนกลางวันแล้วทำให้การนอนกลางคืนน้อยลงทำให้นาฬิกาชีวิตเราที่เรียกว่า Biology Clock เสีย ทำให้การหลั่งฮอร์โมนแล้วก็มีโปรตีนบางอย่างในร่างกายผิดปกติไป เพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคเบาหวาน ความดัน หลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ รวมถึงโรคมะเร็งด้วย ดังนั้นหากใครที่นอนกลางวันและคิดว่าจะสามารถทดแทนการนอนกลางคืนได้เป็นความเข้าใจที่ผิด แนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการนอนกลางวันเพื่อให้นอนกลางคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพและนอนให้เต็มที่นะคะ

4. การเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลา

การเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลานั้นเรียกว่า Sleeping Routine ที่ดี คือเราควรนอนในเวลาเดียวกันและตื่นในเวลาเดียวกัน หากใครที่ไม่สามารถนอนในเวลาเดียวกันได้ การตื่นในเวลาเดียวกันอันนี้เป็นสิ่งที่สำคัญ เนื่องจากหากเรานอนและตื่นไม่เป็นเวลานั้นเมื่อถึงเวลาที่เราจะต้องนอนร่างกายจะไม่นอน เนื่องจากร่างกายไม่รู้ว่าเมื่อไหร่ที่จะควรนอน เมื่อไหร่ที่จะควรตื่น ดังนั้นการนอนและตื่นเป็นเวลาเป็นสิ่งที่สำคัญให้เรานอนหลับสนิทนะคะ

5. การนอนหลับให้เพียงพอ

โดยปกติแล้วเราจะนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน หากใครที่นอนมากกว่านี้ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียทำให้ร่างกายไม่สดชื่นและทำให้หันมานอนกลางวันและทำให้นอนตอนกลางคืนไม่สนิท ดังนั้นการนอนให้เพียงพอจะสามารถช่วยให้เรานอนหลับสนิทได้ การนอนให้เพียงพอนั้นหมายถึงการนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนนอนน้อยกว่านั้นคือ 4-5 ชั่วโมง ตื่นมาก็มีภาวะที่สดชื่นและไม่ต้องนอนกลางวัน อันนี้ถือว่าเป็นข้อยกเว้น ส่วนใหญ่แล้วการนอน 6-8 ชั่วโมงต่อวัน ถือเป็นการนอนที่เพียงพอ บางคนนอนเพียง 4-5 ชั่วโมงต่อวัน ก็มีภาวะสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมาและไม่ต้องนอนกลางวันอันนี้ถือว่าเป็นการนอนหลับที่เพียงพอไม่ต้องบังคับตัวเองให้นอนถึง 8 ชั่วโมงนะคะ ดูง่ายๆเลยว่าหากเรานอนแล้วตื่นขึ้นมาสดชื่นโดยที่ไม่นอนกลางวันอันนี้ถือว่านอนหลับเพียงพอแต่โดยปกติแล้วคนทั่วไปเราจะนอนประมาณ 6-8 ชั่วโมงต่อวันค่ะ

6. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้เรานอนหลับสนิท ออกกำลังกายแนะนำว่าควรออกช่วงเช้าหรือช่วงเย็น การออกกำลังกายก่อนนอนไม่แนะนำ เพราะว่าการออกกำลังกายก่อนนอนทำให้ร่างกายถูกกระตุ้นทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับได้นะคะ ดังนั้นการเลือกเวลาการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญ หันมาออกกำลังกายทำให้เรานอนหลับสนิทแน่นอนค่ะ

7. หากนอนไม่หลับให้ทำกิจกรรม

หากเรานอนไม่หลับแนะนำให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม ไม่แนะนำให้นอนอยู่บนเตียงขยับไปขยับมา เพราะทำให้ภาวะนอนไม่หลับเป็นมากขึ้น ถ้าหากว่านอนไม่หลับให้ลุกขึ้นมาทำกิจกรรม เช่น ฟังเพลง อ่านหนังสือ ไม่ควรดูโทรทัศน์หรือเล่นมือถือเมื่อเรานอนไม่หลับนะคะ เพราะว่าโทรศัพท์มือถือนั้นจะยิ่งกระตุ้นทำให้เราเกิดภาวะนอนไม่หลับ ดังนั้นหากเราไม่หลับให้ลุกขึ้นมา ฟังเพลง อ่านหนังสือ ไม่ควรอยู่บนเตียงเล่นมือถือหรือนอนดูโทรทัศน์นะคะ

7 วิธีง่ายๆเพียงเท่านี้ก็สามารถแก้อาการนอนไม่หลับได้ด้วยตัวเองอย่าลืมนำไปทำกันนะคะ การนอนหลับที่ดีนั้นเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพดีอย่ามองข้ามกันนะคะ

สนับสนุนบทความโดย :: slotxo


1 + 1 =